メンタルを強くする方法!【打たれ弱い性格をタフに強化して最強のメンタルへ】

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「メンタルが弱くてすぐに悩んでしまう」

「どうやったらメンタルを強くできるのか」

とお悩みの人はとても多いです。自分だけでなく、多くの人のお悩みの1つでもあります。

ここでは、メンタルを強くする方法について詳しくご紹介していきます。

方法以外にも、メンタルが強い人・弱い人の特徴も挙げていくのでぜひ参考にしてください。

目次

そもそもメンタルが強いとは?

メンタルとは、「心理面」「精神面」といった心の状態などを意味する言葉ですが、今回紹介する「メンタルが強い」とは「傷つかない」「落ち込むことがない」という意味でとらえている人が多いのではないでしょうか。

実はメンタルが強いという人でも傷つくことはありますし、時には落ち込むこともあります。

メンタルはいつでも強くすることができる!

自分のメンタルが弱いと思っている人は、それが生まれ持ったものだから変えられないと思っているかもしれません。

しかし実はメンタルはあとからでも強くすることができます。

メンタルが弱い人の特徴

メンタルを強くする方法を知る前に、まずメンタルが弱い人の特徴をいくつか挙げていきます。

自分に自信が持てない

メンタルが弱いと感じている人は、今までの経験の中で笑われたり時には罵倒されたりと、自分を否定された経験やトラウマを持つ人が多いです。

例えば外見的なものや学歴・収入・性格といった様々なことが当てはまります。

もちろん誰にでもコンプレックスや恥ずかしいと感じている部分がありますが、メンタルが弱い人は特にそれを敏感に感じ取り、自分に自信が持てません。

その結果、自分と関係を持つ人を選りすぐってしまう傾向にあります。

緊張しやすい・プレッシャーに弱い

メンタルが弱い人の特徴として、ちょっとしたシーンにおいても緊張しやすい・プレッシャーに弱いという点が挙げられます。

周囲の人は「大丈夫だよ」と言っていても、自分に自信がないので、ドキドキして集中できないといったことも。

期限や目標などが設けられている場合にも緊張しすぎて、必要以上に気持ちを追い込んだり頑張りすぎてしまうということもあるでしょう。

本来緊張やプレッシャーも適度なものであれば、集中力を高めるためにいい刺激となりますが、メンタルが弱い人の緊張やプレッシャーは、本来の自分の実力や能力がしっかりと発揮できないほどになってしまうケースがあります。

ネガティブな方向に考えがち

メンタルが弱い人やメンタルが弱りやすい状態の場合、自分が傷つかないような行動をとりがちになります。

それは時に過度な期待を自分にすることで、失敗をしてきたことが原因となっていることも。

そのため過去の行動を振り返って「どうせうまくできない」とネガティブな方向へと思考を変えてしまいます。

さらにマイナス思考が続いてしまうと、周囲からの評価もネガティブなベクトルに傾きやすくなり、ネガティブループのきっかけとなってしまうこともあります。

周囲に流されやすい

メンタルが弱い人は自分に自信が持てない傾向にあるので、自分の意見や考え方を全面に押し出すことが苦手です。

そのため、だれかに否定・批判されることを必要以上に怖がってしまうので、本当は自分の意見とは違うのに周囲の意見に同意・流れてしまうこともあります。

押しに弱いところがあるので、自分の希望や予定があっても、「断り切れない」というケースもこれに当てはまります。

自分で決定せずに周囲の人の意見に同調することで、自分が傷つくことを回避するという仕組みです。

メンタルが強い人の特徴

メンタルが弱い人の特徴を知ったところで、今度はメンタルが強い人の特徴についてみていきましょう。

どれくらい違うのかが分かりますよ。

失敗してもすぐに立ち直る

先ほども紹介した通り、メンタルが強い人は決して傷つかないわけではありません。

メンタルが強い人はポジティブシンキングの持ち主といわれています。生きていれば、仕事や恋愛・人間関係などで傷つくことや悲しいこともあるでしょう。

しかしメンタルが強い人はそこで「いい経験になった」「どんなに悩んでも時間は元に戻らない」と気持ちを切り替えることができます。

さらに、立ち直る際にもストレス発散の仕方を知っているので、落ち込んだ気持ちを新しく切り替えることが得意です。

例えばお風呂にゆっくりと浸かって心を癒すとか、カラオケに行って大声で歌うとか、友人家族とおいしいものを食べに行くといった方法です。

自分を大切にする方法を知っているところも、メンタルが強い人の特徴といえるでしょう。

自己表現ができる

メンタルが強い人は自分に自信があるので、人目をあまり気にしません。うれしい時はうれしい、悲しい時にはなくといったように自分の気持ちを堂々と表現できます。

些細な事であっても我慢をせずに適切に表現できるので、自分の気持ちを抑え込んでストレスや悩みを溜めすぎないです。

自分で自分を励ませる

メンタルが強い人は、自分をしっかりと信じています。そのため、何かあった時でも自分で自分を励まして挑む力があります。

そのため、困難なことがあっても簡単に諦めない忍耐力があります。

もし失敗をしてしまっても、ポジティブな思考があるので「今回は失敗したけど次はきっと大丈夫!」「そういう日もあるよ!」と自分を鼓舞できます。

メンタルが弱い・強いに関係なく、人間はだれしも失敗やミスをするものです。

しかしメンタルが強い人は自分を励ましているので、何度でもチャレンジできるということです。

メンタルが弱いと感じている人は、少し気を負いすぎているところがあるかもしれません。

相手の立場になって考えられる

メンタルが強い人はもともと強いという人もいますが、生きていく内に強くなった・強くなれたという人も大勢います。

メンタルが強い人は、メンタルが弱い人と同じくらいつらいことや理不尽なことを経験してきているかもしれません。

しかしそれをどう受け止めるかという感じ方が違います。だからこそ、「あの時はこんな風に乗り越えてきた」という経験があります。

色々な経験があるからこそ、自分と同じように悩んでいる人の気持ちにも寄り添い、時には手を差し伸べることもできるようになります。

メンタルを強くする方法:考え方

メンタルを今よりも強くしたいと考えている人は、まず考え方を少し変えてみることをおすすめします。

いきなり色々変えるというのは難しいので、まずは意識から少しずつ変えてみるのがおすすめです。

ネガティブな思考をちょっと変えてみる

メンタルを強くするには、物事のとらえ方をいつもより変えてみることがいいでしょう。その前には、自分の考え方が「ネガティブかどうか」をまず感じてみるのがおすすめ。

例えば、仕事で失敗をしたときに以前ならどう感じていたか。そして今回も同じような事態に直面したときに、どう考えるかといったものです。

ネガティブな思考がクセになっている人は、ネガティブな思考に気づきにくいものです。

この時の自分の気持ちはネガティブなものか?」に気づくことから始めてみましょう。

自分の思考がネガティブになりがちと気づけばこっちのものです。そこから、以下のような考え方にもっていくようにしましょう。

「このミスだったら、次回は確認をもう1回すれば防げるかもしれない。次回に活かそう」

といったものです。

自分の思考というものは無意識によるところが非常に多いので、ネガティブな思考をポジティブな思考に意識的に変えるようにすることで、同じ事態でも全く違う感じ方に変わっていくでしょう。

周りと自分を比べない

難しいこととは思いますが、大切なことは「周囲と自分を比較しない」という考えです。

メンタルが弱いと感じている人は、自分と相手を比較して「自分はあの人よりもできていない」と感じる傾向にあります。

もちろん自分が感じている通り、その人より劣っている・できていないという部分はあるかもしれません。

しかし、その人にだって自分と同じように苦手な部分や恥ずかしいと感じている部分があります。

そのため、自分と周囲を比べること自体に意味はありません。それどころか、どんどん自分を落ち込ませてしまうだけなので良くないことです。

SNSなどをあまり見ないようにするのも有効です。特にSNSやインターネットで見える姿は、自分をより良く見せたい・自慢したいという欲求から表現されているものが多いです。

自分にとって恥ずかしい・見られたくないものをSNS上にアップする人は多いとはいえません。なので、SNSで見えるものは話半分くらいの認識で十分です。

メンタルが強い人の思考は、必要以上に人と比較せずに、自分にとって何をすべきかを大事にしているというところがあります。

完璧である必要はないと認める

自分に自信がないという人は、そもそもどうして自信をなくしたのでしょうか?ミスをしたから?評価されなかったから?

自分に自信がないという人は、自分に完璧を求める・上手にいかないとダメと思っている人が多いです。

メンタルが強い人は常に完璧な仕事ぶり・言動をしているわけではありません。

もし自分に苦手な部分があれば、得意な人を頼ってみる。もし自分の得意分野やできることがあればそれで恩返しをするといった方法でも十分です。

自分だけでなく人にも得意・不得意というものはあるものです。

自分にはできないことがあるけど、それでもいいとまずは認めましょう。

「ストレス=悪ではない」と思う

ストレスと聞くと「体に悪いもの」「ない方がいいもの」と思われがちですが、実はそうではありません。

いっそのこと、ストレス自体を「今後の自分の成長の糧」と考えてみるのはいかがでしょうか。

ストレスを完全になくすことはおそらく誰もできません。

人間関係・職場関係など、自分ではどうにもできないことなら、せめて自分の気持ちくらいは前向きに持ってみてはどうでしょうか。

このストレス・経験で自分はもっと成長できるはず

と思えば現状に対する考え方も少し変わってくるでしょう。

自分がコントロールできることに集中する

ストレスやプレッシャーなどは、自分でどうこうできるものである場合と、どうにもならない場合の2パターンがあります。

もしメンタルを強くしたいと思うなら、まずは自分自身でコントロールできることだけに意識を向けてみるのがいいでしょう。

もし「過去にいわれた悪口をことあるごとに思い出して落ち込む」「仕事ができないと思われているかもしれない」という人は、自分でコントロールできないことで悩みがちな人です。

過去のことや人の考えをいくら悩んでも解決することはないでしょう。それどころか、ネガティブな思考が空回りしてメンタルが落ち込むことに繋がります。

自分でどうにもできないことは、いっそのこと「どうしようもない!」とあきらめて、自分の努力や考え方でどうにかできることだけ集中してみましょう。

どうにかできない部分にばかり気持ちをとられては、自分で解決できる部分までおろそかになってしまいかねません。

自分を責めない

メンタルが弱い人=ダメな人ではありません。必要以上に頑張りすぎてしまう・真面目な人に多い傾向にあります。

その一環として、自分を必要以上に責めすぎてしまうところがあります。

仕事や人間関係のトラブルに関して、「全部自分が悪い」「自分がだめだからこんな結果になってしまった」と思いがちです。

しかし、実はそうでもないことが多いです。

どうしようもなかった・過去には戻れないことに対して、必要以上に自分を責めてしまう状態で、メンタルを強く持つというのは難しいでしょう。

それらの思考をやめるためにも、まずはその考え自体をやめる練習をしてみましょう。

自分の心を自分で傷つけるのではなく、守っていきましょう。

長所に目を向ける

ポジティブシンキングを習慣づけるためには、良かったこと・魅力的なものにもっと注目するクセを身につけましょう。

イヤなことがあったときに「最悪…」で終わってしまっては、ネガティブな感情だけが強く残ってしまいます。

この考えから「あのことは嫌な出来事だったけど、●●は良かったからOK」と1日の終わりは良い記憶にするといったことです。

最初のうちはなかなか難しいかもしれませんが、慣れてくるとそのうち「まぁいっか」「そんな日もある」と思えるようになります。

否定形の考えをしない

メンタルが弱い人は、ついつい自分のことを否定してしまう言葉を使ってしまう傾向があります。

  • 「自分なんて~」
  • 「~してはいけない」
  • 「~するべき」「ふつうは~だ」
  • 「すみません」

上記の否定的な言葉を無意識に使ってはいないでしょうか?いきなりすべての否定的な考えをやめるのは難しいかもしれません。

例えば、ダイエットをしている人で「お菓子を食べてはいけない」と思うと否定的な表現ですが、以下のように肯定的な考えにすることもできます。

「野菜をたくさんたべよう」「果物を食べるようにしよう」の方がダイエットをする上でもポジティブです

ネガティブな考えはポジティブな考え方にいかようにも変えられるということに考えを変えられることがポイントです。

メンタルを強くする方法:行動

意識面を見ていきましたが、今度は行動・習慣でメンタルを強くする方法を紹介します。

気持ちをノート・手帳に書きだす

不安な気持ちをノートや手帳に書きだすというのも、メンタルを強くする方法として有効です。この方法は「エクスプレッシブ・ライティング」と呼ばれ、認知行動療法の分野でストレスや不安への一定の効果が認められているものです。

やり方とても簡単で、ただ「ノートや手帳に自分の気持ちを思いつくままに書き出す」だけです。

これを毎日習慣化することが大切です。時間にして1日20分程度で十分です。まずは4日間続けてみましょう。

運動・筋トレの習慣

メンタルを強くする行動習慣として「運動や筋トレ」を日常的に行うことも有効です。

運動や筋トレには、健康に良いだけでなく集中力をアップさせるといった効果も認められています。

さらにストレスや不安軽減にも一定の効果があることも分かってきているため、ぜひ始めてみましょう。

ただ、万人に効果のある具体的な運動量や時間についてはまだ分かっていないことも多いため、ランニングやウォーキング、筋トレなど自分に合う運動からはじめてみましょう。

「運動をしなきゃ!」ではなく、気分転換として運動や筋トレを取り入れる程度でOKです。

睡眠をしっかりとる

メンタルを強くするには、睡眠時間をしっかりと確保することです。実は睡眠不足が続いていると、冷静な思考の妨げになることが分かっています。

その結果、長期的なストレスの悪化にもつながるので、メンタルが弱ってしまう原因にもつながります。

質の良い睡眠とは以下のようなことです。

  • 寝る90分前にお風呂に入る
  • 寝る前にブルーライトを浴びない
  • 寝室にスマホを持ち込まない
  • 寝室の温度と湿度に気を配る
  • 朝目覚めたら朝日を浴びる

特に日本人は睡眠時間が短いといわれているので、もし睡眠時間が短い・しっかりと眠れていない場合には、上質な睡眠をとるようにしましょう。

瞑想を習慣にする

瞑想という言葉自体を知っている人は多いかもしれませんが、瞑想がどんなものかをよく知っている人は多くはないです。

実は瞑想は、怒りや不安の軽減に役立つことが知られています。しかしやり方はいたって簡単です。

  1. あぐらなど自分が心地の良い座り方でリラックスして座る
  2. 自分の呼吸に意識を向ける
  3. 頭に雑念が浮かんだら「雑念が浮かんだ」とだけ考える
  4. 再び呼吸に意識を向ける
  5. 最初は毎日10分程度行う

以上の手順を完璧にできないと意味がないというわけではないので、まずは普段の生活に取り入れて習慣化させることからチャレンジしましょう。

いつの間にかストレスや不安などの気持ちをコントロールしやすくなるので、結果的にメンタルを強くすることに役立ちます。

テンションが上がるものを知る

メンタルを強くするには、自分の機嫌やテンションを上げてくれるものを知っていることが重要です。

メンタルが弱い人は、自分のネガティブな思考にとらわれすぎてどんどん落ち込んでしまう傾向にあります。

悩んでも解決できないものであれば、いっそのこと自分の好きなことに意識や行動を移してみるのがおすすめです。

例えばカフェ巡りがすきなら、お気に入りのカフェに行く、好きな映画や観光スポットに行くのもいいでしょう。

そうして「メンタルが落ち込んだときにするリスト」を作って、自分のテンションを上げられるものを用意しておくと気持ちもいくらか楽になります。

「自分には気分を上げるものがある」と思えば、悩んでいてもすぐに復活できる可能性も高いです。

メンターを持つ

メンターとは「人生や仕事での悩みに対して相談に乗ってくれる人」のことです。

メンタルが強い人は、このメンターという存在が身近にいることが多いです。家族や友人など、悩みを相談できる人がいれば、遠慮せずに話してみましょう。

自分の気持ちに寄り添ってくれる力強い味方がいると思えるだけでも、ポジティブな思考に向きやすいかもしれません。

もし身近にメンターがいない場合は、有名な人や自分の尊敬する人をモデルにして「この人だったらどう思い?どう行動する?」と想像して、自分をそこに当てはめてみるのもいいでしょう。

自分にとってなりたい人・憧れの人を真似ることは、自分をポジティブに捉えることにも役立ちますよ!

ポジティブな人と一緒に過ごす

自分の力だけではなかなか前向きになれないという人は、自分がポジティブだと思う人と過ごしてみるのもいいでしょう。

職場や友人の中に、ポジティブだな・メンタルが強いなと思う人はいないでしょうか。

もしいる場合は、普段よりも一緒に過ごす時間を増やしてみてもいいでしょう。その人と一緒に過ごすことで、メンタルが強い人が持っている前向きな言動が分かるかもしれません。

メンタルが強い人の考えなどを真似することで、徐々に自分の行動も変えていくヒントにつながるでしょう。

メンタルを強くする方法:食生活

思考・習慣と続いて、次は「食生活」についても観ていきましょう。実はメンタルに普段の食生活の良し悪しが影響していることが多いです。

腸内環境を整える食生活を心掛ける

人間のお腹の中には様々な菌や微生物が住んでいます。中でプレバイオティクスとは、腸内環境をよくする微生物のことで、水溶性の食物繊維やオリゴ糖などが挙げられます。

アメリカの大学研究所では市販のプレバイオティクスサプリを飲んでもらった女性のストレスレベルが下がったという報告が上がっています。

腸内環境の良し悪しがどれくらいメンタルに影響しているのかはまだ詳しいことはわかっていませんが、体調が悪い人がずっとメンタルを良い状態に保つことは難しいでしょう。

腸内環境を整える方法は以下を参考にしてみてください。

  • 発酵食品(ヨーグルト・納豆・味噌など)を積極的に取り入れる
  • 色々な野菜を食べる
  • フラクトオリゴ糖をとる
  • 水分を良くとる
  • 身体を温める

身体を温める飲み物や食べ物を積極的にとることで、胃腸が活発に動きやすくなります。

カフェインをとりすぎない

コーヒーや紅茶などに含まれている「カフェイン」は、気持ちをすっきりさせるといった神経を興奮状態にする効果がありますが、これがストレスの原因になっていることも。

少しであれば気分がすっきりするだけで問題ありませんが、日常的にとりすぎてしまうと、かえってストレスになって落ち込みやすくなります。

もし普段からコーヒーばかり飲みすぎているかもしれないと思う人は、1週間~10日程度カフェインレスな生活を送ってみましょう。

基本的に麦茶や水といったカフェインがないヘルシーな飲み物がおすすめです。

最初のうちは口さみしいと思うかもしれませんが、次第に慣れてきますよ。

メンタルを強くするメリット

メンタルを強くすると、どんないいことがあるのでしょうか。もちろん心理面もありますが、それ以外にも色々とありますよ。

ストレスを感じにくくなる

日常生活の上で、強弱あればストレスを感じるものです。しかし、そのストレスをどう受け止めるのかは個人の違いが大きく現れます。

メンタルが強い人は、周囲からの評価を必要以上に意識したり、他人の意見に流されることが少ないので、ストレスを感じにくいです。

特にストレスや悩みの原因は、人間関係が多くを占めることがあるので、それらのストレスを感じにくくなるだけで「生きやすさ」につながるでしょう。

人間関係がスムーズにいく

先ほど人間関係に関して過度に気にしなくなることでストレスを感じにくくなるとお伝えしました。

これは人間関係や恋愛関係にも大きく影響します。

例えばメンタルが強い人は、自分に自信があるので、どんなシーンでも堂々とふるまえます。

周囲の評価を気にしてビクビクした人よりも、魅力的に見えるという人の方が多いのではないでしょうか。

その結果、異性から魅力的に映ることも増え、モテにもつながるかもしれません。

自信がある=精神的に自立していると受け取られることが多いので、メンタルが強くなることはモテ要素においても重要です。

健康的な体を維持できる

メンタルが落ち込んでしまう・ストレスにさらされていると、食欲が落ち込んでしまうもしくは暴飲暴食に走ってしまうといった生活にになりがちです。

また意欲も低下しているので、引きこもり勝ちになって体を動かす機会も減ってしまいます。

この状態が続いてしまうと、体力や抵抗力も落ちてしまうでしょう。その結果、体調不良に陥りやすくなり、メンタルも弱る…の負のループにはまってしまうことも。

メンタルが強くあれば、暴飲暴食に走りそうになっても抑えられるようになり、運動や外出も適度に行えるので、健康的な体を維持しやすいです。

そのため、健康的なメンタルを維持できるという好循環が生まれます。

メンタルが強いということは心身ともに健やかな状態を保つことに重要ということが分かりますね。

チャンスをつかみやすくなる

メンタルが強い人は、すぐに諦めずに何度もチャレンジする粘り強さを持っています。もしいったんは落ち込んでもすぐに立ち直ってまた前に進める強さを持っています。

そのため、チャレンジしていく内にどんどんチャンスをつかむ機会も増えていきます。

何度もチャレンジできる機会が多い人と、少ない人ではどちらが成功しやすいでしょうか?当然のことですが、チャレンジした回数が多い人の方が成功しやすいのは想像に難くないでしょう。

メンタルを強くする上で注意する点

メンタルを強くすると、メリットがたくさんあることはすでにお分かりだと思います。しかし、メンタルを強くすることで起こりうる可能性をいくつかピックアップしていきます。

大切なことを見逃す可能性

メンタルを強くする方法の最初の段階で、ポジティブシンキングの癖を身に着けることを紹介しました。

もし失敗したとしても「まぁそんな日もある」「今度がある」と思うことがポジティブシンキングの方法です。

しかし、失敗したこと自体を忘れてしまうという場合はあまり良いことではありません。

ポジティブシンキングの大切さは、メンタルを強くするだけでなく、次にもっとより良い結果を出すための方法でもあります。

そのため、失敗や自分の行動自体を忘れてしまって、振り返ることができなければ、いくらポジティブシンキングでも、失敗を繰り返してしまう可能性があります。

その結果周囲からの評価にも影響が出てしまうかもしれません。

そしてただ前向きに頑張り続けることがポジティブシンキングと思っている人は「つらい」と弱音を吐けない傾向にあります。

そのうち限界がきて、ポジティブシンキングでいられなくなる可能性も。

失敗をしたとしても、ありのままの自分を受け止めるという意味でのポジティブさは必要ですが、ポジティブさのとらえ方を間違えると、大切なことにいつまでも気づけないかもしれません。

反省・内省を軽視する

ポジティブさを重視するあまりに、ミスや失敗をしても、その原因や理由を振り返って反省する・内省することをないがしろにしてしまう人もいます。

もちろん失敗をしていつまでもその思考にとらわれているよりはいいですが、失敗そのものを振り返ることをしないで次に進もうとしてもうまくいきません。

根拠のない自信やポジティブシンキングは周囲に迷惑をかけてしまうかもしれないので気を付けましょう。

まとめ

メンタルを強くする方法を紹介していきました。メンタルが強い人は、決してもともと強いというわけではありません。

つまりメンタルが弱い人も強い人も、自分の気持ち一つでどっちにもなりうるということです。

メンタルが弱いと感じている人は、真面目で必要以上に自分に厳しくしているかもしれません。

メンタルが弱いと感じている人はまず自分できることから少しずつ始めることからチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

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